Ayunar es sencillo, toma 5 minutos aprender para una vida entera de beneficios. Es importante mencionar que hay algunas personas que no deberían ayunar. No es apropiado para los niños, para mujeres embarazadas o amamantando, para el feto o el niño en desarrollo. Hay preocupación real de que no puedan obtener suficientes vitaminas y minerales. Esas personas, idealmente no deberían ayunar. Si tenés bajo peso o desnutrición clínica tampoco deberías ayunar. No es lo más apropiado para esos casos, pero es bueno para el resto de las personas

Primero tenemos que tener en cuenta que no existe un régimen de ayuno ideal. No hay una duración estándar y se dividen de manera arbitraria en ayunos más cortos de menos de 24 horas, y ayunos más prolongados. Los ayunos más cortos son generalmente menos potentes, pero se pueden practicar más seguidos, hasta diarios. Los ayunos más prolongados, son mucho más potentes pero se realizan con menor frecuencia.

12 horas

Para el ayuno cotidiano, se pueden hacer por ejemplo de 12 horas, comiendo de 10am a 10pm permitiéndote 12 horas de ingesta. Eso se balancea con 12 horas de ayuno nocturnas entre las 10pm y las 10am, en las que no se ingieren calorías. Esa es la manera en la que todos solíamos comer. Si retrocedemos hasta las décadas de 1930, 1940 y 1950, hacíamos 3 ingestas al dia sin snacks en el medio.

16 horas

Se puede extender un poco y hacer 16 horas. Entonces por ejemplo te salteás el desayuno y comés entre la 1pm y las 9pm, quedando una ventana de ingestas de 8 horas. Este método se llama Leangains en referencia al estilo de alimentación que popularizó Martin Berkhan en su sitio web www.leangains.com. También se conoce como 8 horas, en referencia a la ventana dentro de la cual uno se alimenta. Es un estilo protocolo muy bueno para iniciarse en la práctica del ayuno e ir entrenando la flexibilidad de nuestro organismo para la utilización de fuentes alternativas a la glucosa.

20 horas

Si esta relación se extiende un poco más se pueden hacer 20 horas de ayuno, en las cuales por ejemplo comes 2 comidas entre las 5pm y las 9pm, en una ventana de 4 horas de alimentación (y el resto de ayuno). Muchas veces se hace referencia a ella como la Warrior’s Diet en referencia al libro del mismo nombre.

24 horas

Extendiendo más el tiempo sin ingerir comidas, se puede llegar a ayunos de 24horas, en los cuales por ejemplo cenamos a las 9pm un dia y tenemos nuestra próxima ingesta a las 9pm del dia siguiente. Estaríamos ‘’desayunando’’ la cena. A este estilo se lo llama en la jerga OMAD por sus siglas en ingles de One Meal a Day – una comida al dia- .

Estos abordajes son muy buenos, y muy sencillos de incluir en la agenda diaria. A modo de ejemplificación, en mi caso particular utilizo el OMAD entre 2 y 4 veces por semana, sobre todo en días de consultorio. Me gusta compartir la cena con mi familia y/o amigos luego de un dia de trabajo afuera. Este protocolo de sólo una comida al día permite hacer el ayuno de 24 horas y aun así comer por la noche. Es muy fácil de adaptar y adecuar a nuestra vida. Si estás tomando medicación que deba ir con comida, aún se está comiendo diariamente.

5:2

Un método similar al ayuno de 24 horas es la llamada 5:2, que fue popularizada por el Dr Michael Mosley en Gran Bretaña. Se come normalmente  días de la semana, y en los otros dos restantes, que se consideran días de ayuno, sólo se incorpora el 25% de las calorías habituales. (500 las mujeres y 600 los hombres). Técnicamente no es un ayuno, sin embargo se acerca lo suficiente como para brindar algunos de los beneficios. En general no recomiendo ir más de 24 horas sin hablarlo con el médico (que conozca la fisiología del ayuno), especialmente si es diabético o está tomando medicación.

36 horas

Llevándolo un poco más lejos llegamos a los períodos de ayuno de 36 horas. Algunos lo llaman ayuno de días alternos, en donde terminamos de comer a las 9pm en el día 1, salteando el desayuno, almuerzo y cena del dia dia 2, y desayunando a las 9am del dia 3.

42 horas

Salteando el ‘’desayuno’’ del dia 3 y llegando al almuerzo a las 3pm son 42 horas.

Ayuno Extendido

Se puede hacer 3, 5, o 7 días. Los ayunos de una semana son conocidos y se les llama comúnmente ‘’limpiezas’’. Habitualmente se los acompaña de tónicos que ayudan en el proceso. El record mundial registrado es de 382 días de ayuno. Durante todo el proceso este hombre refirió sentirse muy bien, suplementado solo con multivitamínicos.

¿Qué se puede incorporar durante el período de ayuno?

No se ingieren alimentos, pero hay algunas cosas que son importantes de incorporar.

  1. Fundamental adecuada hidratación, el agua es de vital importancia. Se puede tomar agua, soda. Se puede saborizar con productos naturales como limón, pepino, esquivando en la medida de lo posible los endulzantes artificiales. (utilizar estevia). Evitar los jugos en sobrecitos en lo posible también.
  2. Los tés son excelentes. Cualquier tipo de té. Té verde, Te Oolong, té negro, té de hierbas. Se puede tomar caliente o frío, yerba Mate u otras infusiones del estilo.
  3. Café Frío o caliente. Se puede permitir la adición de una pequeña cantidad de crema de leche, aceite de coco o leche entera al café. Técnicamente no es un ayuno porque contiene proteínas y grasa, entonces estás rompiendo el ayuno o ‘’desayunando’’. Pero el efecto es tan pequeño que no parece haber una diferencia apreciable y en algunas personas puede ayudar con la adaptación, adherencia y continuidad con los ayunos, sumando para que sea una estrategia sostenible y una experiencia disfrutable.
  4. Caldos. Caldos filtrados o claros. Se puede hacer con huesos, se puede hacer con carnes, se pueden hacer con vegetales. Se pueden agregar saborizadores naturales como el jengibre o especias, sal, pimienta, que van increíble.

¿Cómo ‘’romper’’ el ayuno?

Es especialmente importante que en los ayunos más prolongados la primera ingesta sea gentil, delicada. Se puede intentar comer un manojo de nueces o una ensalada, esperar media hora antes de encarar el plato principal.

Cuando aún no estamos habituados a ayunar, puede haber una tentación a comer un plato excesivamente grande de entrada, pudiendo causar malestar gastrointestinal. Es un proceso de aprendizaje activo, de prueba y error y corrección.

Es crucial considerar que los ayunos nos aportan es infinita flexibilidad. Mientras más largo el ayuno, mayor efecto se puede apreciar (mayores beneficios), en relación al control del azúcar en sangre y pérdida de peso.

Entonces, no hay en realidad un régimen ideal, pero si es ideal buscar y tallar el que es ideal para cada uno, que se adecúe de manera única a cada persona. ( preferencias, necesidades, particularidades y objetivos).

LO FUNDAMENTAL es poder incorporarlo a la agenda personal, porque el ayuno es parte natural de la vida.

 

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